Para un árbitro, el calentamiento es una parte de vital importancia en la preparación previa al partido, donde se va a preparar el cuerpo para la acción y la mejora del rendimiento.
El primer minuto del partido es tan importante como el último, el calentamiento previo prepara el cuerpo para estar en condiciones óptimas para arbitrar desde el inicio del partido y evita el riesgo de lesiones.
Calentamiento
El calentamiento prepara al cuerpo para el partido gracias a:
- Incrementar el ritmo cardiaco de forma gradual.
- Incrementar la flexibilidad de músculos, tendones y ligamentos.
- Mejorar la amplitud de movimiento.
- Mejorar la velocidad.
- Mejorar la velocidad de reacción.
- Reducir el riesgo de lesiones
El calentamiento debe empezar con movimientos que incluyan todo el cuerpo y lo podemos dividir en tres etapas.
En la primera, que debería de durar entre 5 y 10 minutos, el objetivo es el de elevar la temperatura del cuerpo y de los músculos y aumentar el flujo sanguíneo que riega los músculos. Se puede realizar unas carreras ligeras dando 2 o 3 vueltas al campo que incluyan algunos saltos, movimientos laterales. También es recomendable incluir movimientos de brazos para calentar la parte superior.
En la segunda se deberían hacer estiramientos de las partes del cuerpo que se utilizaran durante el partido y especialmente los gemelos, cuádriceps, isquiotibiales. Estirar cada musculo durante 10 segundos haciendo tres repeticiones.
En la tercera y última etapa la intención será prepararse para el partido en sí con la realización de ejercicios relacionados con el esfuerzo a realizar durante el encuentro. Realizaremos carreras cortas con sprints, cambios de dirección y giros.
Una vez finalizado el calentamiento hay que volver al vestuario y mantenerse caliente hasta el comienzo del partido. Por lo tanto, es muy recomendable no terminar el calentamiento antes de 10 o 15 minutos antes del encuentro.
Enfriamiento
Al enfriamiento no se le da mucha importancia pero es tan importante como el calentamiento y se debe realizar después de cada partido para ayudar al cuerpo a volver al estado de reposo.
Al volver a los vestuarios una vez finalizado el encuentro y antes de rellenar el acta, ducharse y recoger todo el equipamiento en la bolsa de árbitro, se deben repetir los ejercicios de estiramiento que se han realizado en el calentamiento. Esto ayudará a prevenir la rigidez muscular y la aparición de dolor muscular que puede seguir a un partido particularmente exigente.
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